برنامه حجم مبتدی ۴ روزه

حجم مبتدی ۴ روزه: برنامه ۴ جلسه در هفته برای افزایش وزن و عضله برای مبتدی‌ها و افراد لاغر، سطح مبتدی، در باشگاه، هر جلسه حدود ۵۵ دقیقه و به مدت ۱۲ هفته. مناسب برای مبتدی یا فرد لاغر که می‌خواهد با کالری کمی بیشتر از نیاز، وزن و عضله اضافه کند. جدول ست و تکرار در همین صفحه است.

نویسنده: تیم محتوای سورن‌فیت · آخرین به‌روزرسانی: ۵ آبان ۱۴۰۵

این برنامه برای کیست؟

مبتدی یا فرد لاغر که می‌خواهد با کالری کمی بیشتر از نیاز، وزن و عضله اضافه کند.

برنامه بالاتنه/پایین‌تنه با حرکات ساده و حجم متوسط که با مازاد کالری کنترل‌شده همراه است. مبتدی‌ها بیشترین سرعت عضله‌سازی را دارند و این برنامه می‌خواهد از همین دوره بهترین استفاده را بکند.

هدف افزایش وزن حدود ۰٫۲۵ تا ۰٫۵ درصد وزن بدن در هفته است. اگر سریع‌تر وزن اضافه می‌کنی، بخش بیشتر آن چربی است.

برنامه هفتگی

شنبه بالاتنه A، یکشنبه پایین‌تنه A، سه‌شنبه بالاتنه B، چهارشنبه پایین‌تنه B.

بالاتنه A

پایین‌تنه A

بالاتنه B

پایین‌تنه B

قانون پیشرفت

1. تقریباً هر هفته در حرکات اصلی کمی وزنه یا یک تکرار اضافه کن.
2. هفته ۶ و ۱۰ اگر خسته‌ای، یک هفته سبک بگذار.
3. بعد از ۱۲ هفته به بالاتنه/پایین‌تنه ۴ روزه متوسط برو.

نکات اجرا

• کالری حدود ۱۰ درصد بیشتر از نگهداری؛ اگر اشتها کم است، شیر، آجیل و نان اضافه کن.
• هزینه رژیم را با ابزار هزینه رژیم بدنسازی تخمین بزن.
• خواب ۷ تا ۹ ساعت.

معنی اصطلاحات: RIR · اضافه‌بار تدریجی · دیلود · حجم تمرین

منابع

1. Iraki J, et al. Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: a narrative review. Sports. 2019
2. Schoenfeld BJ, et al. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. J Sports Sci. 2017
3. ACSM position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009

برنامه‌های مشابه

• فول‌بادی ۳ روزه مبتدی
• بالاتنه/پایین‌تنه ۴ روزه
• پوش‌پول‌لگ ۶ روزه (PPL)
• تمرین خانگی بدون وسیله ۳ روزه

این محتوا آموزشی است و جایگزین توصیه پزشک یا متخصص تغذیه نیست؛ اگر بیماری، بارداری یا آسیب دارید پیش از تغییر رژیم یا تمرین با پزشک مشورت کنید. سلب مسئولیت پزشکی