برنامه فول‌بادی ۲ روزه برای افراد پرمشغله

فول‌بادی ۲ روزه برای افراد پرمشغله: برنامه ۲ جلسه در هفته برای حفظ و ساخت عضله با کمترین زمان، سطح مبتدی، در باشگاه، هر جلسه حدود ۶۰ دقیقه و به مدت ۸ هفته. مناسب برای کسی که فقط دو روز در هفته وقت باشگاه دارد؛ دانشجو، کارمند پرمشغله یا ورزشکار رشته دیگر. جدول ست و تکرار در همین صفحه است.

نویسنده: تیم محتوای سورن‌فیت · آخرین به‌روزرسانی: ۶ آبان ۱۴۰۵

این برنامه برای کیست؟

کسی که فقط دو روز در هفته وقت باشگاه دارد؛ دانشجو، کارمند پرمشغله یا ورزشکار رشته دیگر.

دو جلسه کامل با حرکات چندمفصلی که در کمترین زمان بیشترین عضله را کار می‌دهند. با دو جلسه هم هر عضله دو بار در هفته تمرین می‌کند که از نظر فرکانس کافی است.

برای صرفه‌جویی در زمان، حرکات کمکی به‌صورت سوپرست اجرا می‌شوند (حرکت اول، بلافاصله حرکت دوم، بعد استراحت).

برنامه هفتگی

دو روز با دست‌کم دو روز فاصله، مثلاً یکشنبه و چهارشنبه.

جلسه ۱

جلسه ۲

قانون پیشرفت

1. پیشرفت دوگانه در بازه تکرار.
2. اگر وقت بیشتری پیدا کردی، یک ست به حرکات اصلی اضافه کن یا به فول‌بادی سه‌روزه برو.

نکات اجرا

• در روزهای دیگر پیاده‌روی و تحرک روزانه را بالا نگه دار.
• کیفیت هر ست مهم‌تر از تعداد حرکات است.

معنی اصطلاحات: RIR · اضافه‌بار تدریجی · دیلود · حجم تمرین

منابع

1. Schoenfeld BJ, et al. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: meta-analysis. Sports Med. 2016
2. Weakley JJS, et al. The effects of traditional, superset, and tri-set resistance training structures. Eur J Appl Physiol. 2017
3. WHO — Physical activity fact sheet

برنامه‌های مشابه

• فول‌بادی ۳ روزه مبتدی
• قدرتی ۵×۵ سه روزه
• حجم مبتدی ۴ روزه
• بانوان: تمرین خانگی با کش و دمبل ۳ روزه

این محتوا آموزشی است و جایگزین توصیه پزشک یا متخصص تغذیه نیست؛ اگر بیماری، بارداری یا آسیب دارید پیش از تغییر رژیم یا تمرین با پزشک مشورت کنید. سلب مسئولیت پزشکی