جدول درصد یک تکرار بیشینه (1RM)
برای برنامه‌ریزی تمرین، وزنه را درصدی از 1RM انتخاب می‌کنند: حدود ۸۵ تا ۱۰۰٪ برای ۱ تا ۶ تکرار (قدرت)، ۶۷ تا ۸۵٪ برای ۶ تا ۱۲ تکرار (عضله‌سازی) و کمتر از ۶۷٪ برای ۱۲ تکرار به بالا. مثلاً اگر 1RM اسکوات ۱۰۰ کیلو باشد، ۸۰٪ یعنی ۸۰ کیلو برای حدود ۸ تکرار.
1RM را نمی‌دانی؟ با محاسبه 1RM از روی یک ست تخمین بزن.
فرمول
وزنه = 1RM × درصد. تعداد تکرار هر درصد میانگین تقریبی است و بین افراد و حرکات فرق می‌کند (حرکات چندمفصلی بزرگ معمولاً تکرار بیشتری در همان درصد می‌دهند).
مثال حل‌شده
1RM پرس سینه = ۹۰ کیلو. برای ست‌های ۱۰ تکراری حدود ۷۵٪: ۹۰ × ۰٫۷۵ = ۶۷٫۵ کیلو. برای ست‌های ۵ تکراری حدود ۸۷٪: ≈ ۷۸ کیلو.
جدول درصد 1RM (برای 1RM ۱۰۰ کیلو)
| درصد 1RM | وزنه | تکرار تقریبی | هدف رایج |
|---|---|---|---|
| ۱۰۰٪ | ۱۰۰ کیلو | ۱ | قدرت |
| ۹۵٪ | ۹۵ کیلو | ۲ | قدرت |
| ۹۳٪ | ۹۳ کیلو | ۳ | قدرت |
| ۹۰٪ | ۹۰ کیلو | ۴ | قدرت |
| ۸۷٪ | ۸۷ کیلو | ۵ | قدرت |
| ۸۵٪ | ۸۵ کیلو | ۶ | قدرت |
| ۸۳٪ | ۸۳ کیلو | ۷ | عضله‌سازی |
| ۸۰٪ | ۸۰ کیلو | ۸ | عضله‌سازی |
| ۷۷٪ | ۷۷ کیلو | ۹ | عضله‌سازی |
| ۷۵٪ | ۷۵ کیلو | ۱۰ | عضله‌سازی |
| ۷۰٪ | ۷۰ کیلو | ۱۱ | عضله‌سازی |
| ۶۷٪ | ۶۷ کیلو | ۱۲ | عضله‌سازی |
| ۶۵٪ | ۶۵ کیلو | ۱۵ | استقامت عضلانی |
| ۶۰٪ | ۶۰ کیلو | ۲۰ | استقامت عضلانی |
سؤالات متداول
برای عضله‌سازی با چند درصد 1RM تمرین کنم؟
محدوده ۶۵ تا ۸۵٪ (حدود ۶ تا ۱۵ تکرار) رایج است، به شرط اینکه ست‌ها به نزدیک ناتوانی (۱ تا ۳ تکرار مانده) برسند.
چرا با همان درصد نمی‌توانم تعداد تکرار جدول را بزنم؟
تعداد تکرار به حرکت، سابقه تمرین، خستگی و نوع تار عضله بستگی دارد؛ جدول میانگین است.
1RM را چند وقت یک بار به‌روز کنم؟
هر ۴ تا ۸ هفته یا وقتی ست‌ها به‌وضوح سبک شده‌اند. سورن‌فیت با هر ست ثبت‌شده آن را خودکار به‌روز می‌کند.
منابع
این محتوا آموزشی است و جایگزین توصیه پزشک یا متخصص تغذیه نیست؛ اگر بیماری، بارداری یا آسیب دارید پیش از تغییر رژیم یا تمرین با پزشک مشورت کنید. سلب مسئولیت پزشکی