چالش ۳۰ روزه اسکات
چالش ۳۰ روزه اسکات: از ۳ ست ۱۰تایی به ۳ ست ۳۰تایی اسکات وزن بدن در ۳۰ روز، با یک روز استراحت در هر هفته. جدول روزانه را دنبال کن، هر روز که انجام دادی تیک بزن تا پیشرفتت در همین مرورگر ذخیره شود و در پایان نتیجه را به اشتراک بگذار. در صورت درد یا بیماری با پزشک مشورت کن.
این چالش برای ساختن عادت روزانه و تقویت پاها و باسن با وزن بدن طراحی شده است. تعداد تکرارها آرام بالا می‌رود تا زانو و عضلات فرصت سازگاری داشته باشند.
اگر روزی نتوانستی هدف را کامل کنی، همان روز را فردا تکرار کن؛ هدف استمرار است، نه رکورد.
جدول ۳۰ روزه
هفته ۱
| روز | هدف | انجام شد |
|---|---|---|
| روز ۱ | ۳ ست × ۱۰ تکرار | |
| روز ۲ | ۳ ست × ۱۱ تکرار | |
| روز ۳ | ۳ ست × ۱۲ تکرار | |
| روز ۴ | ۳ ست × ۱۲ تکرار | |
| روز ۵ | ۳ ست × ۱۳ تکرار | |
| روز ۶ | ۳ ست × ۱۴ تکرار | |
| روز ۷ | استراحت یا پیاده‌روی سبک |
هفته ۲
| روز | هدف | انجام شد |
|---|---|---|
| روز ۸ | ۳ ست × ۱۵ تکرار | |
| روز ۹ | ۳ ست × ۱۶ تکرار | |
| روز ۱۰ | ۳ ست × ۱۶ تکرار | |
| روز ۱۱ | ۳ ست × ۱۷ تکرار | |
| روز ۱۲ | ۳ ست × ۱۸ تکرار | |
| روز ۱۳ | ۳ ست × ۱۹ تکرار | |
| روز ۱۴ | استراحت یا پیاده‌روی سبک |
هفته ۳
| روز | هدف | انجام شد |
|---|---|---|
| روز ۱۵ | ۳ ست × ۲۰ تکرار | |
| روز ۱۶ | ۳ ست × ۲۰ تکرار | |
| روز ۱۷ | ۳ ست × ۲۱ تکرار | |
| روز ۱۸ | ۳ ست × ۲۲ تکرار | |
| روز ۱۹ | ۳ ست × ۲۳ تکرار | |
| روز ۲۰ | ۳ ست × ۲۴ تکرار | |
| روز ۲۱ | استراحت یا پیاده‌روی سبک |
هفته ۴
| روز | هدف | انجام شد |
|---|---|---|
| روز ۲۲ | ۳ ست × ۲۴ تکرار | |
| روز ۲۳ | ۳ ست × ۲۵ تکرار | |
| روز ۲۴ | ۳ ست × ۲۶ تکرار | |
| روز ۲۵ | ۳ ست × ۲۷ تکرار | |
| روز ۲۶ | ۳ ست × ۲۸ تکرار | |
| روز ۲۷ | ۳ ست × ۲۸ تکرار | |
| روز ۲۸ | استراحت یا پیاده‌روی سبک |
هفته ۵
| روز | هدف | انجام شد |
|---|---|---|
| روز ۲۹ | ۳ ست × ۲۹ تکرار | |
| روز ۳۰ | ۳ ست × ۳۰ تکرار |
طریقه اجرا
آموزش کامل با تصویر: اسکوات وزن بدن
- پاها کمی بازتر از عرض شانه، پنجه‌ها کمی رو به بیرون.
- باسن را عقب و پایین ببر تا ران تقریباً موازی زمین شود؛ پاشنه‌ها روی زمین.
- زانوها هم‌جهت با پنجه‌ها و کمر صاف بماند.
- بین ست‌ها ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت.
نکات ایمنی
- اگر درد تیز در زانو یا کمر داشتی، چالش را متوقف کن و با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کن.
- در صورت آسیب قبلی زانو، عمق اسکات را کمتر کن یا اسکات روی صندلی (نشستن و بلند شدن) انجام بده.
سؤالات متداول
اگر یک روز جا بماند چه کنم؟
همان روز را فردا انجام بده و جدول را از همانجا ادامه بده. هدف چالش ساختن عادت است، نه اجرای بینقص.
پیشرفتم کجا ذخیره می‌شود؟
فقط در همین مرورگر (حافظه محلی دستگاه). اگر مرورگر یا دستگاه را عوض کنی، تیک‌ها منتقل نمی‌شوند. حساب کاربری لازم نیست.
بعد از ۳۰ روز چه کنم؟
برای ادامه پیشرفت، یک برنامه کامل با وزنه یا وزن بدن انتخاب کن؛ مثلاً برنامه خانگی بدون وسیله یا فول‌بادی سه‌روزه.
منابع
چالش‌های دیگر
چالش ۳۰ روزه پلانک · چالش ۳۰ روزه شنا سوئدی · چالش ۳۰ روزه پیاده‌روی
این محتوا آموزشی است و جایگزین توصیه پزشک یا متخصص تغذیه نیست؛ اگر بیماری، بارداری یا آسیب دارید پیش از تغییر رژیم یا تمرین با پزشک مشورت کنید. سلب مسئولیت پزشکی