چالش ۳۰ روزه شنا سوئدی

چالش ۳۰ روزه شنا سوئدی: از ۳ ست ۵تایی به ۳ ست ۲۰تایی شنا؛ با نسخه شیب‌دار یا زانو برای شروع. جدول روزانه را دنبال کن، هر روز که انجام دادی تیک بزن تا پیشرفتت در همین مرورگر ذخیره شود و در پایان نتیجه را به اشتراک بگذار. در صورت درد یا بیماری با پزشک مشورت کن.

نویسنده: تیم محتوای سورن‌فیت · آخرین به‌روزرسانی: ۵ آبان ۱۴۰۵

شنا سوئدی سینه، سرشانه و پشت‌بازو را با وزن بدن تقویت می‌کند. در یک کارآزمایی (Calatayud و همکاران، ۲۰۱۵) شنا با بار پیشرونده در سطح فعالیت عضلانی مشابه، افزایش قدرتی هم‌اندازه پرس سینه ایجاد کرد.

اگر هنوز شنا کامل نمی‌توانی، همین جدول را با شنا شیب‌دار (دست روی مبل یا میز) یا شنا زانو اجرا کن و در هفته‌های بعد به نسخه کامل برو.

جدول ۳۰ روزه

هفته ۱

هفته ۲

هفته ۳

هفته ۴

هفته ۵

طریقه اجرا

آموزش کامل با تصویر: شنا سوئدی

1. دست‌ها کمی بازتر از عرض شانه، بدن صاف مثل تخته.
2. آرنج‌ها حدود ۴۵ درجه نسبت به تنه.
3. سینه را تا نزدیک زمین پایین بیاور و کامل بالا برو.
4. بین ست‌ها ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت.

نکات ایمنی

سؤالات متداول

اگر یک روز جا بماند چه کنم؟

همان روز را فردا انجام بده و جدول را از همان‌جا ادامه بده. هدف چالش ساختن عادت است، نه اجرای بی‌نقص.

پیشرفتم کجا ذخیره می‌شود؟

فقط در همین مرورگر (حافظه محلی دستگاه). اگر مرورگر یا دستگاه را عوض کنی، تیک‌ها منتقل نمی‌شوند. حساب کاربری لازم نیست.

بعد از ۳۰ روز چه کنم؟

برای ادامه پیشرفت، یک برنامه کامل با وزنه یا وزن بدن انتخاب کن؛ مثلاً برنامه خانگی بدون وسیله یا فول‌بادی سه‌روزه.

منابع

1. WHO — Physical activity fact sheet
2. Garber CE, et al. ACSM position stand: Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness. Med Sci Sports Exerc. 2011
3. Calatayud J, et al. Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains. J Strength Cond Res. 2015

چالش‌های دیگر

چالش ۳۰ روزه اسکات · چالش ۳۰ روزه پلانک · چالش ۳۰ روزه پیاده‌روی

این محتوا آموزشی است و جایگزین توصیه پزشک یا متخصص تغذیه نیست؛ اگر بیماری، بارداری یا آسیب دارید پیش از تغییر رژیم یا تمرین با پزشک مشورت کنید. سلب مسئولیت پزشکی