چالش ۳۰ روزه پلانک

چالش ۳۰ روزه پلانک: از ۲۰ ثانیه به ۲ دقیقه و نیم پلانک در ۳۰ روز برای مرکز بدن قوی‌تر. جدول روزانه را دنبال کن، هر روز که انجام دادی تیک بزن تا پیشرفتت در همین مرورگر ذخیره شود و در پایان نتیجه را به اشتراک بگذار. در صورت درد یا بیماری با پزشک مشورت کن.

نویسنده: تیم محتوای سورن‌فیت · آخرین به‌روزرسانی: ۵ آبان ۱۴۰۵

پلانک ثبات مرکز بدن را تقویت می‌کند. در این چالش زمان نگه داشتن آرام از ۲۰ ثانیه به ۱۵۰ ثانیه می‌رسد.

اگر زمان روز را یکجا نمی‌توانی، آن را در دو یا سه ست تقسیم کن؛ کیفیت فرم مهم‌تر از عدد است.

جدول ۳۰ روزه

هفته ۱

هفته ۲

هفته ۳

هفته ۴

هفته ۵

طریقه اجرا

آموزش کامل با تصویر: پلانک

1. ساعد زیر شانه، بدن یک خط صاف از سر تا پاشنه.
2. باسن و شکم را سفت کن؛ لگن نه بیفتد نه بالا برود.
3. نفس آرام و منظم؛ نفس را حبس نکن.
4. وقتی فرم خراب شد، ست را تمام کن.

نکات ایمنی

سؤالات متداول

اگر یک روز جا بماند چه کنم؟

همان روز را فردا انجام بده و جدول را از همان‌جا ادامه بده. هدف چالش ساختن عادت است، نه اجرای بی‌نقص.

پیشرفتم کجا ذخیره می‌شود؟

فقط در همین مرورگر (حافظه محلی دستگاه). اگر مرورگر یا دستگاه را عوض کنی، تیک‌ها منتقل نمی‌شوند. حساب کاربری لازم نیست.

بعد از ۳۰ روز چه کنم؟

برای ادامه پیشرفت، یک برنامه کامل با وزنه یا وزن بدن انتخاب کن؛ مثلاً برنامه خانگی بدون وسیله یا فول‌بادی سه‌روزه.

منابع

1. WHO — Physical activity fact sheet
2. Garber CE, et al. ACSM position stand: Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness. Med Sci Sports Exerc. 2011

چالش‌های دیگر

چالش ۳۰ روزه اسکات · چالش ۳۰ روزه شنا سوئدی · چالش ۳۰ روزه پیاده‌روی

این محتوا آموزشی است و جایگزین توصیه پزشک یا متخصص تغذیه نیست؛ اگر بیماری، بارداری یا آسیب دارید پیش از تغییر رژیم یا تمرین با پزشک مشورت کنید. سلب مسئولیت پزشکی