تمرین هماهنگ با چرخه قاعدگی: شواهد علمی چه می‌گوید؟
شواهد علمی درباره «تمرین بر اساس فاز چرخه» ضدونقیض است: بزرگ‌ترین متاآنالیز فقط افت بسیار جزئی عملکرد در روزهای اول قاعدگی دید و گفت توصیه کلی ممکن نیست[۱]، و یک مرور دیگر اثری بر قدرت یا نتیجه تمرین مقاومتی پیدا نکرد[۲]. پس بهترین راه، تمرین طبق برنامه و تنظیم شدت بر اساس علائم و انرژی خودت است. ردیاب چرخه سورن‌فیت دقیقاً برای همین ساخته شده است.
فازهای چرخه قاعدگی به زبان ساده
روز اول چرخه، روز اول خونریزی است و چرخه تا روز قبل از قاعدگی بعدی ادامه دارد. فاصله معمول بین دو قاعدگی حدود ۲۸ روز است و کمی کوتاه‌تر یا بلندتر بودن آن طبیعی است[۱۱]. چرخه را معمولاً به این بخش‌ها تقسیم می‌کنند:
- قاعدگی: روزهای خونریزی؛ معمولاً چند روز.
- فاز فولیکولار: از شروع قاعدگی تا تخمک‌گذاری. طول این فاز بیشترین تفاوت را بین افراد و چرخه‌ها دارد.
- تخمک‌گذاری: آزاد شدن تخمک؛ زمان دقیقش با شمردن روزهای تقویم معلوم نمیشود.
- فاز لوتئال: از تخمک‌گذاری تا قاعدگی بعدی؛ معمولاً کوتاه‌تر و ثابت‌تر از فاز فولیکولار.
در بررسی بیش از ۶۰۰ هزار چرخه ثبت‌شده در یک اپ، میانگین طول چرخه ۲۹٫۳ روز، فاز فولیکولار بهطور میانگین ۱۶٫۹ روز (بازه ۱۰ تا ۳۰) و فاز لوتئال ۱۲٫۴ روز (بازه ۷ تا ۱۷) بود[۹]. یعنی هر «فاز» که یک اپ تقویمی نشان می‌دهد، تخمین است؛ ردیاب سورن‌فیت هم پیش‌بینی‌هایش را صریحاً «تخمینی» می‌نامد و برای چرخه‌های نامنظم بازه نشان می‌دهد.
آیا فاز چرخه روی قدرت و نتیجه تمرین اثر دارد؟
پاسخ کوتاه: احتمالاً کم، و شواهد یکدست نیست.
- متاآنالیز مکنالتی و همکاران (۲۰۲۰، ۷۸ مطالعه): عملکرد ورزشی در فاز فولیکولار اولیه (روزهای اول قاعدگی) ممکن است «بهطور جزئی» کمتر باشد؛ اما به دلیل اثر بسیار کوچک، تفاوت زیاد بین مطالعات و کیفیت پایین شواهد، نمیشود رهنمود کلی داد و رویکرد فردی توصیه شد[۱].
- مرور کولنزو-سمپل و همکاران (۲۰۲۳): شواهد فعلی اثری از فاز چرخه بر قدرت لحظه‌ای یا سازگاری‌های تمرین مقاومتی نشان نمی‌دهد[۲].
- متاآنالیز نیرینگ و همکاران (۲۰۲۴، ۲۲ مطالعه): اثر کوچک تا متوسط به نفع اواخر فاز فولیکولار برای قدرت ایزومتریک و اثر کوچک برای قدرت دینامیک گزارش کرد و فاز فولیکولار اولیه را نامطلوب‌تر دانست[۳].
- مرور کیسو و همکاران (۲۰۲۲): چند مطالعه کوچک نشان داده‌اند تمرین مقاومتی متمرکز در فاز فولیکولار ممکن است نتیجه بهتری از تمرکز در فاز لوتئال داشته باشد؛ نویسندگان خودشان بر نیاز به پژوهش بیشتر تأکید می‌کنند[۴].
نتیجه عملی: برنامه‌ات را بر اساس تقویم عوض نکن. اگر در روزهایی انرژی بیشتری داری از آن برای پیشرفت استفاده کن، و در روزهایی که علائم داری شدت یا حجم را کم کن. این همان کاری است که ردیاب سورن‌فیت پیشنهاد می‌دهد: تنظیم ملایم بر اساس علائم و انرژی‌ای که خودت ثبت می‌کنی، نه یک برنامه ثابت برای هر فاز.
علائم چرخه و تمرین
در پیمایش ۶۸۱۲ زن ورزشکار (کاربران اپ استراوا)، شایع‌ترین علائم چرخه تغییر خلق یا اضطراب (۹۰٫۶٪)، خستگی (۸۶٫۲٪)، گرفتگی شکم (۸۴٫۲٪) و درد یا حساسیت سینه (۸۳٫۱٪) بود و علائم بیشتر با احتمال بیشتر جا انداختن یا تغییر تمرین همراه بود[۵]. ثبت روزانه علائم کمک میکند ببینی کدام علامت در کدام بخش چرخه برای تو تکرار می‌شود.
برای درد قاعدگی، مرور کاکرین (۲۰۱۹) نتیجه گرفت که ورزش منظم حدود ۴۵ تا ۶۰ دقیقه، سه بار در هفته یا بیشتر، با هر شدتی، ممکن است شدت درد را بهطور معناداری کم کند؛ کیفیت شواهد پایین است[۶]. سرویس سلامت بریتانیا (NHS) هم ورزش سبک مثل یوگا، شنا، پیاده‌روی یا دوچرخه، دوش آب گرم و کیسه آب گرم را برای کم کردن درد قاعدگی پیشنهاد میکند[۱۳].
تغذیه در طول چرخه
- آهن: زنانی که قاعده می‌شوند، به‌خصوص با خونریزی زیاد، در معرض کمبود آهن بیشتری هستند[۷]. منابع غذایی آهن (گوشت قرمز کم‌چرب، مرغ، عدس، لوبیا، سبزی‌های برگ‌سبز) را همراه منابع ویتامین C بخور. مکمل آهن فقط با آزمایش خون و نظر پزشک؛ سورن‌فیت مکمل یا دارو پیشنهاد نمی‌کند.
- اشتها: طبق یک مرور روایی، دریافت انرژی در فاز فولیکولار معمولاً کمتر و در فاز لوتئال بیشتر است، اما مقدار آن مشخص نیست و بین افراد و چرخه‌ها فرق دارد[۸]. در روزهای پیش از قاعدگی، وعده‌های پروتئین‌دار و پرفیبر و یک میان‌وعده برنامه‌ریزی‌شده کمک میکند کنترل را از دست ندهی.
- کم‌خوری و تمرین زیاد: کمبود انرژی نسبت به تمرین می‌تواند به سلامت و عملکرد آسیب بزند[۱۰]، و کاهش وزن زیاد یا تمرین بیش از حد از علت‌های نامنظمی قاعدگی است[۱۱]. اگر با رژیم سخت یا تمرین زیاد قاعدگی‌ات نامنظم یا قطع شد، با پزشک مشورت کن.
چه زمانی به پزشک مراجعه کنم؟
طبق راهنمای NHS، این موارد را با پزشک در میان بگذار[۱۱][۱۲][۱۳]:
- فاصله قاعدگی‌ها کمتر از ۲۱ یا بیشتر از ۳۵ روز است یا الگوی همیشگی‌ات تغییر کرده؛
- قاعدگی عقب افتاده یا قطع شده است؛
- قاعدگی بیشتر از ۷ روز طول میکشد، هر ۱ تا ۲ ساعت نیاز به تعویض نوار بهداشتی داری، لختههای بزرگ دفع می‌کنی یا مدام خسته و کم‌نفس هستی؛
- بین دو قاعدگی یا پس از رابطه خونریزی داری؛
- درد شدیدی داری که کارهای روزمرهات را مختل میکند؛ اگر درد خیلی شدید یا بدتر از همیشه است و بهتر نمیشود، فوری مراجعه کن.
ردیاب چرخه سورن‌فیت
ردیاب «چرخه قاعدگی» داخل حساب سورن‌فیت رایگان و اختیاری است:
- ثبت شروع و پایان قاعدگی با تقویم شمسی، شدت خونریزی، علائم (گرفتگی، خستگی، نوسان خلق، نفخ، سردرد و…)، سطح انرژی و یادداشت؛
- تقویم با روزهای ثبت‌شده، قاعدگی بعدی و فازهای تخمینی از میانگین چرخه‌های خودت؛ برای چرخه‌های نامنظم بازه نشان می‌دهد و تا ثبت دست‌کم ۲ چرخه، اطمینان پیش‌بینی را پایین اعلام میکند؛
- پیشنهاد تمرین و تغذیه برای هر فاز با منبع، و یک راهنمای ملایم برای تمرین امروز بر اساس علائم و انرژی‌ای که ثبت کرده‌ای؛
- آمار میانگین طول چرخه و قاعدگی و الگوی علائم؛ یادآور اختیاری ۱ یا ۲ روز قبل از قاعدگی تخمینی (فقط اعلان اپ).
حریم خصوصی: داده‌های چرخه رمزنگاری‌شده ذخیره می‌شوند، فقط خودت به آن‌ها دسترسی داری، به هیچ هوش مصنوعی یا سرویس آمار فرستاده نمی‌شوند، در پنل مدیریت دیده نمی‌شوند و با یک دکمه برای همیشه پاک می‌شوند.
سؤالات متداول
آیا در دوران قاعدگی می‌شود وزنه زد؟
بله، اگر حالت خوب است. مرورهای علمی اثر فاز چرخه بر قدرت را کوچک یا نامشخص گزارش کرده‌اند. اگر گرفتگی یا خستگی داری، وزنه را سبک‌تر بزن یا تمرین سبک‌تری مثل پیاده‌روی و کشش انجام بده.
آیا باید برنامه تمرینم را بر اساس فاز چرخه تغییر دهم؟
لازم نیست. متاآنالیز مکنالتی (۲۰۲۰) گفت به دلیل اثر بسیار کوچک و کیفیت پایین شواهد، توصیه کلی ممکن نیست و رویکرد فردی را پیشنهاد کرد. ثبت علائم و انرژی روزانه کمک میکند الگوی بدن خودت را پیدا کنی.
ورزش برای درد قاعدگی مفید است؟
مرور کاکرین (۲۰۱۹) با شواهد کمکیفیت نشان داد ورزش منظم حدود سه بار در هفته ممکن است شدت درد قاعدگی را بهطور معناداری کم کند. اگر درد شدید است یا با مسکنهای معمول بهتر نمیشود، به پزشک مراجعه کن.
پیش‌بینی تخمک‌گذاری در اپ چقدر دقیق است؟
دقیق نیست و نباید برای پیشگیری از بارداری یا اقدام به بارداری به آن تکیه کرد. در بررسی بیش از ۶۰۰ هزار چرخه، طول فاز فولیکولار بین حدود ۱۰ تا ۳۰ روز متفاوت بود؛ یعنی شمردن روزها فقط یک تخمین است.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنم؟
اگر فاصله قاعدگیهایت کمتر از ۲۱ یا بیشتر از ۳۵ روز است، قاعدگی عقب افتاده یا قطع شده، بیشتر از ۷ روز طول میکشد، خونریزی خیلی زیاد یا لختههای بزرگ داری، بین دو قاعدگی خونریزی داری یا درد شدیدی داری که کارهای روزمرهات را مختل میکند.
منابع
- McNulty KL, et al. The effects of menstrual cycle phase on exercise performance in eumenorrheic women: meta-analysis. Sports Med. 2020
- Colenso-Semple LM, et al. Current evidence shows no influence of women's menstrual cycle phase on acute strength performance or adaptations to resistance exercise training. Front Sports Act Living. 2023
- Niering M, et al. The influence of menstrual cycle phases on maximal strength performance in healthy female adults: a systematic review with meta-analysis. Sports (Basel). 2024
- Kissow J, et al. Effects of follicular and luteal phase-based menstrual cycle resistance training on muscle strength and mass. Sports Med. 2022
- Bruinvels G, et al. Prevalence and frequency of menstrual cycle symptoms are associated with availability to train and compete: a study of 6812 exercising women (Strava). Br J Sports Med. 2021
- Armour M, et al. Exercise for dysmenorrhoea. Cochrane Database Syst Rev. 2019
- Pedlar CR, et al. Iron balance and iron supplementation for the female athlete: a practical approach. Eur J Sport Sci. 2018
- Rogan MM, Black KE. Dietary energy intake across the menstrual cycle: a narrative review. Nutr Rev. 2023
- Bull JR, et al. Real-world menstrual cycle characteristics of more than 600,000 menstrual cycles. NPJ Digit Med. 2019
- Mountjoy M, et al. 2023 International Olympic Committee's (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). Br J Sports Med. 2023
- NHS — Irregular periods (reviewed 26 June 2026)
- NHS — Heavy periods (reviewed 19 September 2024)
- NHS — Period pain (reviewed 18 March 2026)
بیشتر بخوان: راهنمای کامل بدنسازی بانوان · ماشین‌حساب پروتئین · برنامه‌های آماده
این محتوا آموزشی است و جایگزین توصیه پزشک یا متخصص تغذیه نیست؛ اگر بیماری، بارداری یا آسیب دارید پیش از تغییر رژیم یا تمرین با پزشک مشورت کنید. سلب مسئولیت پزشکی