{
 "title": "دانشنامه بدنسازی و تغذیه ورزشی — سورن‌فیت",
 "title_en": "SorenFit glossary of bodybuilding and sports-nutrition terms (Persian)",
 "as_of": "2026-10-27",
 "publisher": "SorenFit (sorenfit.ir)",
 "page": "https://sorenfit.ir/glossary",
 "license": "CC BY 4.0",
 "license_url": "https://creativecommons.org/licenses/by/4.0/",
 "attribution": "منبع: سورن‌فیت — https://sorenfit.ir/glossary",
 "doi": "10.5281/zenodo.23726417",
 "doi_url": "https://doi.org/10.5281/zenodo.23726417",
 "citation": {
  "apa_fa": "تیم محتوای سورن‌فیت. (۱۴۰۵، ۵ آبان). دانشنامه بدنسازی و تغذیه ورزشی سورن‌فیت [مجموعه داده]. سورن‌فیت. https://doi.org/10.5281/zenodo.23726417",
  "apa_en": "SorenFit Content Team. (2026, October 27). SorenFit glossary of bodybuilding and sports-nutrition terms (Persian) [Data set]. SorenFit. https://doi.org/10.5281/zenodo.23726417",
  "doi": "10.5281/zenodo.23726417",
  "url": "https://sorenfit.ir/glossary",
  "note": "Cite the DOI (archived Zenodo version); the sorenfit.ir page is the always-current version."
 },
 "count": 50,
 "terms": [
  {
   "slug": "hypertrophy",
   "term_fa": "هایپرتروفی",
   "term_en": "Hypertrophy",
   "finglish": "hipertrofi / haypertrofi",
   "definition_fa": "هایپرتروفی یعنی بزرگ شدن اندازه تار‌های عضلانی در پاسخ به تمرین مقاومتی و تغذیه کافی. وقتی عضله بارها با فشار کافی کار کند، بدن پروتئین بیشتری در آن می‌سازد تا برای فشار بعدی آماده‌تر باشد و نتیجه آن عضله حجیم‌تر و معمولاً قوی‌تر است.",
   "url": "https://sorenfit.ir/glossary/hypertrophy",
   "sources": [
    {
     "title": "Schoenfeld BJ, et al. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. J Sports Sci. 2017",
     "url": "https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27433992/"
    },
    {
     "title": "Schoenfeld BJ, et al. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017",
     "url": "https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28834797/"
    },
    {
     "title": "Jäger R, et al. ISSN position stand: protein and exercise. JISSN. 2017",
     "url": "https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5477153/"
    }
   ]
  },
  {
   "slug": "progressive-overload",
   "term_fa": "اضافه‌بار تدریجی",
   "term_en": "Progressive overload",
   "finglish": "ezafe bar tadriji / progressive overload",
   "definition_fa": "اضافه‌بار تدریجی یعنی بیشتر کردن آرام و برنامه‌ریزی‌شده فشار تمرین در طول هفته‌ها؛ با وزنه سنگین‌تر، تکرار بیشتر، ست بیشتر یا اجرای کنترل‌شده‌تر. بدون این افزایش، بدن به تمرین عادت می‌کند و پیشرفت قدرت و حجم کند یا متوقف می‌شود.",
   "url": "https://sorenfit.ir/glossary/progressive-overload",
   "sources": [
    {
     "title": "ACSM position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009",
     "url": "https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19204579/"
    },
    {
     "title": "Schoenfeld BJ, et al. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. J Sports Sci. 2017",
     "url": "https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27433992/"
    }
   ]
  },
  {
   "slug": "rpe",
   "term_fa": "RPE (شدت درک‌شده تلاش)",
   "term_en": "Rating of Perceived Exertion",
   "finglish": "ar pi i / RPE",
   "definition_fa": "RPE عددی بین ۱ تا ۱۰ است که نشان می‌دهد یک ست چقدر سخت بوده. در تمرین با وزنه معمولاً به تعداد تکرارهایی که در مخزن مانده ربط داده می‌شود؛ RPE ۱۰ یعنی دیگر حتی یک تکرار هم ممکن نبود و RPE ۸ یعنی حدود دو تکرار دیگر می‌شد زد.",
   "url": "https://sorenfit.ir/glossary/rpe",
   "sources": [
    {
     "title": "Zourdos MC, et al. Novel resistance training-specific RPE scale measuring repetitions in reserve. J Strength Cond Res. 2016",
     "url": "https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26049792/"
    },
    {
     "title": "ACSM position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009",
     "url": "https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19204579/"
    }
   ]
  },
  {
   "slug": "rir",
   "term_fa": "RIR (تکرار مانده تا ناتوانی)",
   "term_en": "Reps in Reserve",
   "finglish": "ar ay ar / RIR",
   "definition_fa": "RIR یعنی تعداد تکرارهایی که بعد از پایان ست هنوز می‌توانستی با فرم درست بزنی. RIR صفر یعنی ناتوانی کامل و RIR ۲ یعنی ست را دو تکرار قبل از ناتوانی تمام کرده‌ای. این عدد ساده‌ترین راه کنترل شدت ست‌ها در برنامه بدنسازی است.",
   "url": "https://sorenfit.ir/glossary/rir",
   "sources": [
    {
     "title": "Zourdos MC, et al. Novel resistance training-specific RPE scale measuring repetitions in reserve. J Strength Cond Res. 2016",
     "url": "https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26049792/"
    },
    {
     "title": "Vieira AF, et al. Effects of resistance training performed to failure or not to failure on strength, hypertrophy and power. J Strength Cond Res. 2021",
     "url": "https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33555822/"
    }
   ]
  },
  {
   "slug": "superset",
   "term_fa": "سوپرست",
   "term_en": "Superset",
   "finglish": "superset / sooperset",
   "definition_fa": "سوپرست یعنی اجرای دو حرکت پشت سر هم بدون استراحت بین آن‌ها و بعد استراحت معمولی. معمولاً دو حرکت برای عضلات مخالف (مثل جلوبازو و پشت‌بازو) یا دو حرکت متفاوت انتخاب می‌شوند تا زمان تمرین کوتاه‌تر شود بدون آنکه کیفیت ست‌ها خیلی پایین بیاید.",
   "url": "https://sorenfit.ir/glossary/superset",
   "sources": [
    {
     "title": "Weakley JJS, et al. The effects of traditional, superset, and tri-set resistance training structures. Eur J Appl Physiol. 2017",
     "url": "https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698987/"
    },
    {
     "title": "ACSM position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009",
     "url": "https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19204579/"
    }
   ]
  },
  {
   "slug": "drop-set",
   "term_fa": "دراپ‌ست",
   "term_en": "Drop set",
   "finglish": "drop set / drap set",
   "definition_fa": "دراپ‌ست یعنی ست را تا نزدیک ناتوانی بزنی، بلافاصله وزنه را حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد کم کنی و بدون استراحت ادامه بدهی؛ گاهی دو یا سه بار پشت هم. این روش حجم کار زیادی را در زمان کوتاه به عضله می‌دهد و خیلی خسته‌کننده است.",
   "url": "https://sorenfit.ir/glossary/drop-set",
   "sources": [
    {
     "title": "Schoenfeld BJ, et al. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. J Sports Sci. 2017",
     "url": "https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27433992/"
    },
    {
     "title": "Vieira AF, et al. Effects of resistance training performed to failure or not to failure on strength, hypertrophy and power. J Strength Cond Res. 2021",
     "url": "https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33555822/"
    }
   ]
  },
  {
   "slug": "giant-set",
   "term_fa": "ست غول (جاینت‌ست)",
   "term_en": "Giant set",
   "finglish": "giant set / jaayent set",
   "definition_fa": "ست غول یعنی اجرای چهار حرکت یا بیشتر پشت سر هم بدون استراحت، معمولاً برای یک عضله یا یک ناحیه، و بعد استراحت. این تکنیک حجم کار بالایی در زمان کوتاه می‌سازد، ضربان قلب را بالا می‌برد و خستگی موضعی شدیدی ایجاد می‌کند.",
   "url": "https://sorenfit.ir/glossary/giant-set",
   "sources": [
    {
     "title": "Weakley JJS, et al. The effects of traditional, superset, and tri-set resistance training structures. Eur J Appl Physiol. 2017",
     "url": "https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698987/"
    },
    {
     "title": "ACSM position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009",
     "url": "https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19204579/"
    }
   ]
  },
  {
   "slug": "training-to-failure",
   "term_fa": "تمرین تا ناتوانی",
   "term_en": "Training to failure",
   "finglish": "tamrin ta natavani / failure",
   "definition_fa": "تمرین تا ناتوانی یعنی ادامه دادن ست تا جایی که با فرم درست حتی یک تکرار دیگر ممکن نباشد. این روش محرک قوی است اما خستگی زیادی می‌سازد؛ شواهد نشان می‌دهد ست‌های نزدیک به ناتوانی (یکی دو تکرار مانده) برای عضله‌سازی تقریباً همان نتیجه را دارند.",
   "url": "https://sorenfit.ir/glossary/training-to-failure",
   "sources": [
    {
     "title": "Vieira AF, et al. Effects of resistance training performed to failure or not to failure on strength, hypertrophy and power. J Strength Cond Res. 2021",
     "url": "https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33555822/"
    },
    {
     "title": "Schoenfeld BJ, et al. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017",
     "url": "https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28834797/"
    }
   ]
  },
  {
   "slug": "deload",
   "term_fa": "دیلود",
   "term_en": "Deload",
   "finglish": "deload / dilood",
   "definition_fa": "دیلود یک دوره کوتاه، معمولاً یک هفته‌ای، با تمرین سبک‌تر است که در آن حجم، شدت یا هر دو کم می‌شود تا خستگی جمع‌شده برطرف شود. هدف دیلود استراحت فعال است، نه تعطیلی؛ عادت تمرین حفظ می‌شود و بدن برای دوره سنگین بعدی آماده‌تر برمی‌گردد.",
   "url": "https://sorenfit.ir/glossary/deload",
   "sources": [
    {
     "title": "Bell L, et al. Integrating deloading into strength and physique sports training programmes: an international Delphi consensus. Sports Med Open. 2023",
     "url": "https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37730925/"
    },
    {
     "title": "ACSM position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009",
     "url": "https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19204579/"
    }
   ]
  },
  {
   "slug": "bulk",
   "term_fa": "بالک (حجم)",
   "term_en": "Bulking",
   "finglish": "bulk / balk",
   "definition_fa": "بالک دوره‌ای است که در آن عمداً کمی بیشتر از کالری نگهداری می‌خوری تا همراه با تمرین مقاومتی، عضله سریع‌تر ساخته شود. بالک تمیز یعنی مازاد کم و غذای باکیفیت؛ هدف اصلی افزایش آرام وزن است، نه چاق شدن سریع.",
   "url": "https://sorenfit.ir/glossary/bulk",
   "sources": [
    {
     "title": "Iraki J, et al. Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: a narrative review. Sports. 2019",
     "url": "https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31247944/"
    },
    {
     "title": "Aragon AA, et al. ISSN position stand: diets and body composition. JISSN. 2017",
     "url": "https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5470183/"
    }
   ]
  },
  {
   "slug": "cut",
   "term_fa": "کات (چربی‌سوزی)",
   "term_en": "Cutting",
   "finglish": "cut / kat",
   "definition_fa": "کات دوره‌ای است که با کسری کالری کنترل‌شده، پروتئین بالا و ادامه تمرین مقاومتی، چربی بدن کم می‌شود و هدف این است که عضله تا حد ممکن حفظ شود. کات خوب آرام است؛ معمولاً کاهش حدود ۰٫۵ تا ۱ درصد وزن بدن در هفته.",
   "url": "https://sorenfit.ir/glossary/cut",
   "sources": [
    {
     "title": "Helms ER, et al. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. JISSN. 2014",
     "url": "https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24864135/"
    },
    {
     "title": "Aragon AA, et al. ISSN position stand: diets and body composition. JISSN. 2017",
     "url": "https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5470183/"
    },
    {
     "title": "Jäger R, et al. ISSN position stand: protein and exercise. JISSN. 2017",
     "url": "https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5477153/"
    }
   ]
  },
  {
   "slug": "recomp",
   "term_fa": "ریکامپ",
   "term_en": "Body recomposition",
   "finglish": "recomp / rikamp",
   "definition_fa": "ریکامپ یعنی همزمان کم کردن چربی و ساختن عضله، در حالی که وزن بدن تغییر زیادی نمی‌کند. این اتفاق بیشتر برای مبتدی‌ها، کسانی که بعد از مدتی وقفه برمی‌گردند و افراد با چربی بیشتر رخ می‌دهد و نیازمند پروتئین بالا و تمرین منظم است.",
   "url": "https://sorenfit.ir/glossary/recomp",
   "sources": [
    {
     "title": "Aragon AA, et al. ISSN position stand: diets and body composition. JISSN. 2017",
     "url": "https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5470183/"
    },
    {
     "title": "Jäger R, et al. ISSN position stand: protein and exercise. JISSN. 2017",
     "url": "https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5477153/"
    }
   ]
  },
  {
   "slug": "tdee",
   "term_fa": "TDEE (کل انرژی مصرفی روزانه)",
   "term_en": "Total Daily Energy Expenditure",
   "finglish": "ti di i i / TDEE",
   "definition_fa": "TDEE کل کالری‌ای است که بدن در یک شبانه‌روز مصرف می‌کند: متابولیسم پایه، فعالیت‌های روزمره، ورزش و انرژی هضم غذا. اگر به اندازه TDEE غذا بخوری وزن ثابت می‌ماند؛ کمتر از آن وزن کم می‌شود و بیشتر از آن وزن اضافه می‌شود.",
   "url": "https://sorenfit.ir/glossary/tdee",
   "sources": [
    {
     "title": "Mifflin MD, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990",
     "url": "https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2305711/"
    },
    {
     "title": "Aragon AA, et al. ISSN position stand: diets and body composition. JISSN. 2017",
     "url": "https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5470183/"
    }
   ]
  },
  {
   "slug": "bmr",
   "term_fa": "BMR (متابولیسم پایه)",
   "term_en": "Basal Metabolic Rate",
   "finglish": "bi em ar / BMR",
   "definition_fa": "BMR مقدار انرژی است که بدن در استراحت کامل برای کارهای حیاتی مثل تنفس، گردش خون، کار مغز و ترمیم سلول‌ها مصرف می‌کند. برای بیشتر افراد بزرگ‌ترین بخش کالری روزانه است و به وزن، قد، سن، جنسیت و مقدار عضله بستگی دارد.",
   "url": "https://sorenfit.ir/glossary/bmr",
   "sources": [
    {
     "title": "Mifflin MD, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990",
     "url": "https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2305711/"
    }
   ]
  },
  {
   "slug": "macros",
   "term_fa": "ماکرو (درشت‌مغذی‌ها)",
   "term_en": "Macronutrients",
   "finglish": "macro / makro",
   "definition_fa": "ماکروها سه گروه اصلی مواد غذایی هستند که انرژی می‌دهند: پروتئین (هر گرم ۴ کالری)، کربوهیدرات (هر گرم ۴ کالری) و چربی (هر گرم ۹ کالری). تقسیم کالری روزانه بین این سه، روی عضله‌سازی، انرژی تمرین و احساس سیری اثر دارد.",
   "url": "https://sorenfit.ir/glossary/macros",
   "sources": [
    {
     "title": "Aragon AA, et al. ISSN position stand: diets and body composition. JISSN. 2017",
     "url": "https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5470183/"
    },
    {
     "title": "Jäger R, et al. ISSN position stand: protein and exercise. JISSN. 2017",
     "url": "https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5477153/"
    }
   ]
  },
  {
   "slug": "anabolic-window",
   "term_fa": "پنجره آنابولیک",
   "term_en": "Anabolic window",
   "finglish": "panjere anabolik / anabolic window",
   "definition_fa": "پنجره آنابولیک باوری است که می‌گوید باید در فاصله کوتاهی (مثلاً ۳۰ دقیقه) بعد از تمرین پروتئین بخوری وگرنه عضله‌سازی از دست می‌رود. شواهد فعلی نشان می‌دهد این پنجره خیلی بازتر از تصور است و کل پروتئین روزانه مهم‌تر از دقیقه مصرف است.",
   "url": "https://sorenfit.ir/glossary/anabolic-window",
   "sources": [
    {
     "title": "Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? JISSN. 2013",
     "url": "https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23360586/"
    },
    {
     "title": "Schoenfeld BJ, et al. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. JISSN. 2013",
     "url": "https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24299050/"
    },
    {
     "title": "Jäger R, et al. ISSN position stand: protein and exercise. JISSN. 2017",
     "url": "https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5477153/"
    }
   ]
  },
  {
   "slug": "doms",
   "term_fa": "DOMS (درد عضلانی تأخیری)",
   "term_en": "Delayed Onset Muscle Soreness",
   "finglish": "doms / dard ozolani takhiri",
   "definition_fa": "DOMS درد و سفتی عضله است که معمولاً ۱۲ تا ۲۴ ساعت بعد از تمرین شروع می‌شود و در ۲۴ تا ۷۲ ساعت به اوج می‌رسد. بیشتر بعد از حرکت جدید، حجم زیاد یا بخش منفی (اکسنتریک) حرکت دیده می‌شود و معیار خوب یا بد بودن تمرین نیست.",
   "url": "https://sorenfit.ir/glossary/doms",
   "sources": [
    {
     "title": "Cheung K, et al. Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Med. 2003",
     "url": "https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12617692/"
    }
   ]
  },
  {
   "slug": "1rm",
   "term_fa": "1RM (یک تکرار بیشینه)",
   "term_en": "One-repetition maximum",
   "finglish": "yek tekrar bishine / 1RM",
   "definition_fa": "1RM سنگین‌ترین وزنه‌ای است که یک بار با فرم درست در یک حرکت بلند می‌کنی. معیار استاندارد قدرت بیشینه است و برای انتخاب وزنه بر اساس درصد استفاده می‌شود. معمولاً بدون تست خطرناک، از روی یک ست چندتکراری تخمین زده می‌شود.",
   "url": "https://sorenfit.ir/glossary/1rm",
   "sources": [
    {
     "title": "Reynolds JM, et al. Prediction of one repetition maximum strength from multiple repetition maximum testing. J Strength Cond Res. 2006",
     "url": "https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16937972/"
    },
    {
     "title": "ACSM position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009",
     "url": "https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19204579/"
    }
   ]
  },
  {
   "slug": "training-volume",
   "term_fa": "حجم تمرین",
   "term_en": "Training volume",
   "finglish": "hajm tamrin / volume",
   "definition_fa": "حجم تمرین مقدار کل کار انجام‌شده برای یک عضله در یک دوره است. در بدنسازی ساده‌ترین شمارش، تعداد ست‌های سخت (نزدیک به ناتوانی) برای هر عضله در هفته است. حجم بیشتر تا یک حد، عضله‌سازی بیشتری می‌دهد، به شرط ریکاوری کافی.",
   "url": "https://sorenfit.ir/glossary/training-volume",
   "sources": [
    {
     "title": "Schoenfeld BJ, et al. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. J Sports Sci. 2017",
     "url": "https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27433992/"
    },
    {
     "title": "ACSM position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009",
     "url": "https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19204579/"
    }
   ]
  },
  {
   "slug": "training-frequency",
   "term_fa": "فرکانس تمرین",
   "term_en": "Training frequency",
   "finglish": "ferekans tamrin / frequency",
   "definition_fa": "فرکانس تمرین یعنی هر عضله چند بار در هفته تمرین داده می‌شود. شواهد نشان می‌دهد تمرین هر عضله دست‌کم دو بار در هفته کمی بهتر از یک بار است، اما وقتی حجم هفتگی برابر باشد، تفاوت فرکانس‌ها کوچک است و باید بر اساس برنامه زندگی انتخاب شود.",
   "url": "https://sorenfit.ir/glossary/training-frequency",
   "sources": [
    {
     "title": "Schoenfeld BJ, et al. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: meta-analysis. Sports Med. 2016",
     "url": "https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/"
    },
    {
     "title": "Schoenfeld BJ, et al. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? J Sports Sci. 2019",
     "url": "https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30558493/"
    },
    {
     "title": "Grgic J, et al. Effect of resistance training frequency on gains in muscular strength: meta-analysis. Sports Med. 2018",
     "url": "https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29470825/"
    }
   ]
  },
  {
   "slug": "tempo",
   "term_fa": "تمپو (سرعت اجرای حرکت)",
   "term_en": "Tempo",
   "finglish": "tempo",
   "definition_fa": "تمپو سرعت هر بخش از یک تکرار است و معمولاً با چهار عدد نوشته می‌شود؛ مثلاً ۳۱۱۰ یعنی ۳ ثانیه پایین آوردن، ۱ ثانیه مکث پایین، ۱ ثانیه بالا بردن و بدون مکث بالا. تمپو کنترل حرکت را بهتر می‌کند اما سرعت خیلی کند لزوماً عضله بیشتری نمی‌سازد.",
   "url": "https://sorenfit.ir/glossary/tempo",
   "sources": [
    {
     "title": "Schoenfeld BJ, et al. Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: meta-analysis. Sports Med. 2015",
     "url": "https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25601394/"
    }
   ]
  },
  {
   "slug": "full-body",
   "term_fa": "فول‌بادی",
   "term_en": "Full-body training",
   "finglish": "full body / fool badi",
   "definition_fa": "فول‌بادی برنامه‌ای است که در هر جلسه همه گروه‌های عضلانی اصلی (پا، سینه، پشت، شانه و معمولاً بازو و شکم) را تمرین می‌دهد. معمولاً ۲ تا ۳ جلسه در هفته اجرا می‌شود و برای مبتدی‌ها و کسانی که وقت کمی دارند یکی از بهترین انتخاب‌هاست.",
   "url": "https://sorenfit.ir/glossary/full-body",
   "sources": [
    {
     "title": "Schoenfeld BJ, et al. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: meta-analysis. Sports Med. 2016",
     "url": "https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/"
    },
    {
     "title": "Schoenfeld BJ, et al. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? J Sports Sci. 2019",
     "url": "https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30558493/"
    }
   ]
  },
  {
   "slug": "split",
   "term_fa": "اسپلیت (تفکیکی)",
   "term_en": "Split routine",
   "finglish": "split / esplit",
   "definition_fa": "اسپلیت برنامه‌ای است که عضلات را بین روزهای مختلف تقسیم می‌کند؛ مثلاً یک روز سینه و پشت‌بازو، روز دیگر پشت و جلوبازو. این روش اجازه می‌دهد در هر جلسه حجم بیشتری به چند عضله داده شود و معمولاً ۴ تا ۶ روز در هفته اجرا می‌شود.",
   "url": "https://sorenfit.ir/glossary/split",
   "sources": [
    {
     "title": "Schoenfeld BJ, et al. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: meta-analysis. Sports Med. 2016",
     "url": "https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/"
    },
    {
     "title": "Schoenfeld BJ, et al. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? J Sports Sci. 2019",
     "url": "https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30558493/"
    },
    {
     "title": "Schoenfeld BJ, et al. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. J Sports Sci. 2017",
     "url": "https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27433992/"
    }
   ]
  },
  {
   "slug": "push-pull-legs",
   "term_fa": "پوش‌پول‌لگ (PPL)",
   "term_en": "Push Pull Legs",
   "finglish": "push pull legs / PPL",
   "definition_fa": "پوش‌پول‌لگ برنامه‌ای است که تمرین را به سه روز تقسیم می‌کند: روز فشاری (سینه، سرشانه، پشت‌بازو)، روز کششی (پشت، جلوبازو، سرشانه پشت) و روز پا. معمولاً ۳ یا ۶ روز در هفته اجرا می‌شود و در نسخه شش‌روزه هر عضله دو بار در هفته تمرین می‌کند.",
   "url": "https://sorenfit.ir/glossary/push-pull-legs",
   "sources": [
    {
     "title": "Schoenfeld BJ, et al. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? J Sports Sci. 2019",
     "url": "https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30558493/"
    },
    {
     "title": "Schoenfeld BJ, et al. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. J Sports Sci. 2017",
     "url": "https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27433992/"
    }
   ]
  },
  {
   "slug": "calisthenics",
   "term_fa": "کالیستنیکس",
   "term_en": "Calisthenics",
   "finglish": "calisthenics / kalistenix",
   "definition_fa": "کالیستنیکس تمرین با وزن بدن است؛ حرکاتی مثل شنا سوئدی، بارفیکس، دیپ، اسکات و پلانک که با کمترین وسیله انجام می‌شود. با اضافه کردن تدریجی سختی (نسخه‌های سخت‌تر حرکت، تکرار بیشتر یا وزنه اضافه) می‌تواند قدرت و عضله واقعی بسازد.",
   "url": "https://sorenfit.ir/glossary/calisthenics",
   "sources": [
    {
     "title": "Kotarsky CJ, et al. Effect of progressive calisthenic push-up training on muscle strength and thickness. J Strength Cond Res. 2018",
     "url": "https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29466268/"
    },
    {
     "title": "Calatayud J, et al. Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains. J Strength Cond Res. 2015",
     "url": "https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24983847/"
    }
   ]
  },
  {
   "slug": "compound-exercise",
   "term_fa": "حرکت چندمفصلی",
   "term_en": "Compound exercise",
   "finglish": "harekat chand mafsali / compound",
   "definition_fa": "حرکت چندمفصلی تمرینی است که در آن دو یا چند مفصل هم‌زمان حرکت می‌کنند و چند گروه عضلانی با هم کار می‌کنند؛ مثل اسکات، ددلیفت، پرس سینه، بارفیکس و پرس سرشانه. این حرکات اجازه می‌دهند وزنه سنگین‌تری جابه‌جا کنی و در زمان کمتر بخش بزرگی از بدن را تمرین بدهی.",
   "url": "https://sorenfit.ir/glossary/compound-exercise",
   "sources": [
    {
     "title": "ACSM position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009",
     "url": "https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19204579/"
    }
   ]
  },
  {
   "slug": "isolation-exercise",
   "term_fa": "حرکت تک‌مفصلی",
   "term_en": "Isolation exercise",
   "finglish": "harekat tak mafsali / isolation",
   "definition_fa": "حرکت تک‌مفصلی تمرینی است که فقط یک مفصل در آن حرکت می‌کند و تمرکز روی یک عضله یا گروه کوچک عضلانی است؛ مثل جلوبازو، پشت‌بازو سیمکش، نشر از جانب، جلوران و پشت‌ران دستگاه. این حرکات برای تقویت نقطه‌های ضعیف و اضافه کردن حجم مستقیم به یک عضله استفاده می‌شوند.",
   "url": "https://sorenfit.ir/glossary/isolation-exercise",
   "sources": [
    {
     "title": "ACSM position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009",
     "url": "https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19204579/"
    }
   ]
  },
  {
   "slug": "rest-interval",
   "term_fa": "استراحت بین ست‌ها",
   "term_en": "Rest interval",
   "finglish": "esterahat bein set ha / rest",
   "definition_fa": "استراحت بین ست‌ها مدت زمانی است که بعد از تمام شدن یک ست و قبل از شروع ست بعدی صبر می‌کنی. این زمان به عضله فرصت بازیابی انرژی می‌دهد و تعیین می‌کند ست بعدی با چه کیفیتی انجام شود. برای حرکات سنگین معمولاً دو تا سه دقیقه و برای حرکات سبک‌تر یک تا دو دقیقه کافی است.",
   "url": "https://sorenfit.ir/glossary/rest-interval",
   "sources": [
    {
     "title": "Schoenfeld BJ, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016",
     "url": "https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26605807/"
    },
    {
     "title": "ACSM position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009",
     "url": "https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19204579/"
    }
   ]
  },
  {
   "slug": "warm-up",
   "term_fa": "گرم کردن",
   "term_en": "Warm-up",
   "finglish": "garm kardan / warm up",
   "definition_fa": "گرم کردن یعنی چند دقیقه فعالیت سبک و ست‌های آماده‌سازی قبل از تمرین اصلی تا دمای بدن، جریان خون عضلات و آمادگی مفاصل بالا برود. یک گرم کردن خوب معمولاً شامل پنج تا ده دقیقه کاردیوی سبک و چند ست سبک از اولین حرکت جلسه با وزنه کمتر است.",
   "url": "https://sorenfit.ir/glossary/warm-up",
   "sources": [
    {
     "title": "Fradkin AJ, et al. Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis. J Strength Cond Res. 2010",
     "url": "https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19996770/"
    },
    {
     "title": "Garber CE, et al. ACSM position stand: Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness. Med Sci Sports Exerc. 2011",
     "url": "https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21694556/"
    }
   ]
  },
  {
   "slug": "mind-muscle-connection",
   "term_fa": "ارتباط ذهن و عضله",
   "term_en": "Mind-muscle connection",
   "finglish": "ertebat zehn va azole / mind muscle connection",
   "definition_fa": "ارتباط ذهن و عضله یعنی در حین اجرای حرکت، توجهت را آگاهانه روی عضله هدف و انقباض آن متمرکز کنی، به‌جای اینکه فقط به بالا و پایین بردن وزنه فکر کنی. این تکنیک در حرکات سبک و تک‌مفصلی بیشترین کاربرد را دارد و به حس بهتر عضله در حرکت کمک می‌کند.",
   "url": "https://sorenfit.ir/glossary/mind-muscle-connection",
   "sources": [
    {
     "title": "Schoenfeld BJ, et al. Differential effects of attentional focus strategies during long-term resistance training. Eur J Sport Sci. 2018",
     "url": "https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29533715/"
    }
   ]
  },
  {
   "slug": "eccentric",
   "term_fa": "فاز اکسنتریک (منفی)",
   "term_en": "Eccentric contraction",
   "finglish": "eccentric / faz manfi",
   "definition_fa": "فاز اکسنتریک یا منفی بخشی از حرکت است که عضله تحت بار کشیده می‌شود و وزنه را کنترل‌شده پایین می‌آورد؛ مثل پایین آمدن در اسکات یا پایین آوردن دمبل در جلوبازو. فاز مقابل آن کانسنتریک است که عضله کوتاه می‌شود و وزنه را بالا می‌برد. هر دو فاز در عضله‌سازی نقش دارند.",
   "url": "https://sorenfit.ir/glossary/eccentric",
   "sources": [
    {
     "title": "Schoenfeld BJ, et al. Hypertrophic effects of concentric vs. eccentric muscle actions: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017",
     "url": "https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28486337/"
    },
    {
     "title": "Cheung K, et al. Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Med. 2003",
     "url": "https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12617692/"
    }
   ]
  },
  {
   "slug": "range-of-motion",
   "term_fa": "دامنه حرکتی",
   "term_en": "Range of motion (ROM)",
   "finglish": "damane harekati / ROM",
   "definition_fa": "دامنه حرکتی یعنی مسیر کامل حرکت یک مفصل در هر تکرار، از نقطه کشیده تا نقطه منقبض. در اسکات کامل، یعنی پایین رفتن تا حدی که ران موازی زمین یا پایین‌تر شود و بعد صاف ایستادن. اجرای حرکت با دامنه کامل معمولاً برای رشد عضله و قدرت در کل مسیر حرکت بهتر از نیمه‌کاره است.",
   "url": "https://sorenfit.ir/glossary/range-of-motion",
   "sources": [
    {
     "title": "Schoenfeld BJ, Grgic J. Effects of range of motion on muscle development during resistance training interventions: a systematic review. SAGE Open Med. 2020",
     "url": "https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32030125/"
    }
   ]
  },
  {
   "slug": "periodization",
   "term_fa": "دوره‌بندی تمرین",
   "term_en": "Periodization",
   "finglish": "dore bandi / periodization",
   "definition_fa": "دوره‌بندی تمرین یعنی برنامه‌ریزی تغییرات حجم و شدت تمرین در طول هفته‌ها و ماه‌ها به‌جای تمرین ثابت و همیشه یکسان. مثلاً چند هفته با تکرار بیشتر و وزنه سبک‌تر، بعد چند هفته با تکرار کمتر و وزنه سنگین‌تر. هدف، پیشرفت مداوم و جلوگیری از خستگی انباشته و توقف است.",
   "url": "https://sorenfit.ir/glossary/periodization",
   "sources": [
    {
     "title": "Williams TD, et al. Comparison of periodized and non-periodized resistance training on maximal strength: a meta-analysis. Sports Med. 2017",
     "url": "https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28497285/"
    },
    {
     "title": "ACSM position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009",
     "url": "https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19204579/"
    }
   ]
  },
  {
   "slug": "neat",
   "term_fa": "NEAT (فعالیت روزمره غیرورزشی)",
   "term_en": "Non-exercise activity thermogenesis",
   "finglish": "NEAT / nit",
   "definition_fa": "NEAT انرژی‌ای است که بدن در فعالیت‌های روزمره غیر از ورزش برنامه‌ریزی‌شده مصرف می‌کند؛ مثل راه رفتن، ایستادن، کار خانه، بالا رفتن از پله و حتی تکان دادن پا. این بخش از کالری مصرفی روزانه بین افراد خیلی متفاوت است و در کاهش یا افزایش وزن نقش مهمی دارد.",
   "url": "https://sorenfit.ir/glossary/neat",
   "sources": [
    {
     "title": "Levine JA, et al. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science. 1999",
     "url": "https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9880251/"
    }
   ]
  },
  {
   "slug": "calorie-deficit",
   "term_fa": "کسری کالری",
   "term_en": "Calorie deficit",
   "finglish": "kasri kalori / calorie deficit",
   "definition_fa": "کسری کالری یعنی دریافت روزانه انرژی از غذا کمتر از انرژی‌ای باشد که بدن مصرف می‌کند. در این حالت بدن کمبود را از ذخایر خود، عمدتاً چربی، تأمین می‌کند و وزن کم می‌شود. کسری متوسط همراه با تمرین مقاومتی و پروتئین کافی، بهترین راه کاهش چربی با حفظ عضله است.",
   "url": "https://sorenfit.ir/glossary/calorie-deficit",
   "sources": [
    {
     "title": "Aragon AA, et al. ISSN position stand: diets and body composition. JISSN. 2017",
     "url": "https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5470183/"
    },
    {
     "title": "Helms ER, et al. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. JISSN. 2014",
     "url": "https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24864135/"
    }
   ]
  },
  {
   "slug": "calorie-surplus",
   "term_fa": "مازاد کالری",
   "term_en": "Calorie surplus",
   "finglish": "mazad kalori / calorie surplus",
   "definition_fa": "مازاد کالری یعنی دریافت روزانه انرژی کمی بیشتر از مصرف بدن باشد تا بدن مواد و انرژی لازم برای ساختن بافت جدید، از جمله عضله، را داشته باشد. در دوره حجم یا بالک، مازاد کم و کنترل‌شده همراه با تمرین مقاومتی، عضله‌سازی را تسهیل می‌کند و از چاقی بی‌مورد جلوگیری می‌کند.",
   "url": "https://sorenfit.ir/glossary/calorie-surplus",
   "sources": [
    {
     "title": "Iraki J, et al. Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: a narrative review. Sports. 2019",
     "url": "https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31247944/"
    },
    {
     "title": "Jäger R, et al. ISSN position stand: protein and exercise. JISSN. 2017",
     "url": "https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5477153/"
    }
   ]
  },
  {
   "slug": "body-fat-percentage",
   "term_fa": "درصد چربی بدن",
   "term_en": "Body fat percentage",
   "finglish": "darsad charbi badan / body fat",
   "definition_fa": "درصد چربی بدن یعنی چه سهمی از وزن کل بدن را بافت چربی تشکیل می‌دهد. دو نفر با وزن یکسان می‌توانند درصد چربی بسیار متفاوتی داشته باشند. این شاخص برای ارزیابی ترکیب بدن و پیگیری نتیجه کات یا حجم، از وزن خالی یا BMI اطلاعات دقیق‌تری می‌دهد، اما اندازه‌گیری‌اش همیشه تقریبی است.",
   "url": "https://sorenfit.ir/glossary/body-fat-percentage",
   "sources": [
    {
     "title": "Aragon AA, et al. ISSN position stand: diets and body composition. JISSN. 2017",
     "url": "https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5470183/"
    }
   ]
  },
  {
   "slug": "lean-body-mass",
   "term_fa": "توده بدون چربی",
   "term_en": "Lean body mass",
   "finglish": "tode bedoon charbi / LBM",
   "definition_fa": "توده بدون چربی یعنی هر چیزی در بدن غیر از چربی؛ شامل عضله، استخوان، اندام‌ها، آب و بافت‌های دیگر. اگر درصد چربی را بدانی، وزن منهای وزن چربی برابر توده بدون چربی است. در بدنسازی هدف معمولاً افزایش یا حفظ این بخش، به خصوص عضله اسکلتی، در کنار کنترل چربی است.",
   "url": "https://sorenfit.ir/glossary/lean-body-mass",
   "sources": [
    {
     "title": "Jäger R, et al. ISSN position stand: protein and exercise. JISSN. 2017",
     "url": "https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5477153/"
    },
    {
     "title": "Aragon AA, et al. ISSN position stand: diets and body composition. JISSN. 2017",
     "url": "https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5470183/"
    }
   ]
  },
  {
   "slug": "muscle-protein-synthesis",
   "term_fa": "سنتز پروتئین عضله",
   "term_en": "Muscle protein synthesis (MPS)",
   "finglish": "santez protein azole / MPS",
   "definition_fa": "سنتز پروتئین عضله فرایندی است که بدن با آن پروتئین‌های جدید در عضله می‌سازد. عضله همیشه در حال ساخت و تجزیه است؛ وقتی در طول زمان ساخت بیشتر از تجزیه باشد، عضله رشد می‌کند. تمرین مقاومتی و مصرف پروتئین دو محرک اصلی افزایش سنتز پروتئین عضله هستند.",
   "url": "https://sorenfit.ir/glossary/muscle-protein-synthesis",
   "sources": [
    {
     "title": "Jäger R, et al. ISSN position stand: protein and exercise. JISSN. 2017",
     "url": "https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5477153/"
    },
    {
     "title": "Morton RW, et al. Effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength: meta-analysis. Br J Sports Med. 2018",
     "url": "https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/"
    }
   ]
  },
  {
   "slug": "hiit",
   "term_fa": "HIIT (تمرین تناوبی شدید)",
   "term_en": "High-intensity interval training",
   "finglish": "HIIT / hit",
   "definition_fa": "HIIT یا تمرین تناوبی با شدت بالا یعنی چند دوره کوتاه فعالیت خیلی سخت که با دوره‌های استراحت یا فعالیت سبک جدا می‌شوند؛ مثلاً ۳۰ ثانیه دوچرخه با تمام توان و ۹۰ ثانیه رکاب آرام، چند بار پشت سر هم. این روش در زمان کمتر، نتیجه‌ای مشابه کاردیوی طولانی در کاهش چربی دارد.",
   "url": "https://sorenfit.ir/glossary/hiit",
   "sources": [
    {
     "title": "Wewege M, et al. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017",
     "url": "https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28401638/"
    },
    {
     "title": "Wilson JM, et al. Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. J Strength Cond Res. 2012",
     "url": "https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22002517/"
    }
   ]
  },
  {
   "slug": "liss",
   "term_fa": "LISS (کاردیو کم‌شدت پیوسته)",
   "term_en": "Low-intensity steady state cardio",
   "finglish": "LISS / lis",
   "definition_fa": "LISS یا کاردیوی کم‌شدت پیوسته یعنی فعالیت هوازی با شدت سبک تا متوسط که برای مدت طولانی‌تر و بدون وقفه انجام می‌شود؛ مثل پیاده‌روی تند، دوچرخه آرام یا شنا با سرعت ثابت. در این شدت می‌توانی صحبت کنی اما آواز خواندن سخت است. LISS فشار کمی دارد و ریکاوری سریعی می‌خواهد.",
   "url": "https://sorenfit.ir/glossary/liss",
   "sources": [
    {
     "title": "WHO — Physical activity fact sheet",
     "url": "https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity"
    },
    {
     "title": "Wewege M, et al. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017",
     "url": "https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28401638/"
    },
    {
     "title": "Wilson JM, et al. Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. J Strength Cond Res. 2012",
     "url": "https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22002517/"
    }
   ]
  },
  {
   "slug": "refeed",
   "term_fa": "ریفید (روز بازگشت کالری)",
   "term_en": "Refeed",
   "finglish": "refeed / rifid",
   "definition_fa": "ریفید یعنی یک یا دو روز برنامه‌ریزی‌شده در دوره کات که کالری، عمدتاً از کربوهیدرات، تا حدود نیاز نگهداری بالا می‌رود و بعد دوباره رژیم ادامه پیدا می‌کند. هدف ریفید کمک به پایبندی، عملکرد بهتر تمرین و کاهش فشار روانی رژیم طولانی است، نه جبران پرخوری یا روز آزاد بی‌حساب.",
   "url": "https://sorenfit.ir/glossary/refeed",
   "sources": [
    {
     "title": "Trexler ET, et al. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. JISSN. 2014",
     "url": "https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24571926/"
    },
    {
     "title": "Helms ER, et al. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. JISSN. 2014",
     "url": "https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24864135/"
    }
   ]
  },
  {
   "slug": "intermittent-fasting",
   "term_fa": "فستینگ متناوب",
   "term_en": "Intermittent fasting",
   "finglish": "fasting motenaveb / IF",
   "definition_fa": "فستینگ متناوب الگویی از غذا خوردن است که در آن دوره‌های نخوردن با دوره‌های خوردن جابه‌جا می‌شوند؛ رایج‌ترین شکل آن روش ۱۶/۸ است، یعنی شانزده ساعت ناشتا و هشت ساعت پنجره غذا خوردن. فستینگ به خودی خود چربی‌سوز خاصی نیست و اثرش بیشتر از راه کم شدن کالری روزانه است.",
   "url": "https://sorenfit.ir/glossary/intermittent-fasting",
   "sources": [
    {
     "title": "Aragon AA, et al. ISSN position stand: diets and body composition. JISSN. 2017",
     "url": "https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5470183/"
    },
    {
     "title": "Moro T, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016",
     "url": "https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27737674/"
    }
   ]
  },
  {
   "slug": "glycogen",
   "term_fa": "گلیکوژن",
   "term_en": "Glycogen",
   "finglish": "glycogen / glikozhen",
   "definition_fa": "گلیکوژن شکل ذخیره‌ای کربوهیدرات در بدن است که عمدتاً در عضلات و کبد نگه داشته می‌شود. عضلات در تمرین‌های شدید، مثل ست‌های وزنه و دویدن سریع، بخش مهمی از انرژی خود را از گلیکوژن می‌گیرند. همراه هر گرم گلیکوژن مقداری آب هم ذخیره می‌شود و به همین دلیل روی وزن ترازو اثر دارد.",
   "url": "https://sorenfit.ir/glossary/glycogen",
   "sources": [
    {
     "title": "Kerksick CM, et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. JISSN. 2018",
     "url": "https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30068354/"
    },
    {
     "title": "Aragon AA, et al. ISSN position stand: diets and body composition. JISSN. 2017",
     "url": "https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5470183/"
    }
   ]
  },
  {
   "slug": "plateau",
   "term_fa": "پلاتو (توقف پیشرفت)",
   "term_en": "Plateau",
   "finglish": "plateau / palato",
   "definition_fa": "پلاتو یعنی دوره‌ای که با وجود ادامه تمرین یا رژیم، پیشرفت متوقف می‌شود؛ وزنه‌ها چند هفته بالا نمی‌روند یا وزن در کات چند هفته ثابت می‌ماند. پلاتو بخش طبیعی هر مسیر تمرینی است و معمولاً با تغییر هدفمند یک متغیر، مثل حجم، شدت، کالری یا ریکاوری، قابل حل است.",
   "url": "https://sorenfit.ir/glossary/plateau",
   "sources": [
    {
     "title": "ACSM position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009",
     "url": "https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19204579/"
    },
    {
     "title": "Bell L, et al. Integrating deloading into strength and physique sports training programmes: an international Delphi consensus. Sports Med Open. 2023",
     "url": "https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37730925/"
    }
   ]
  },
  {
   "slug": "strength-training",
   "term_fa": "تمرین قدرتی",
   "term_en": "Strength training",
   "finglish": "tamrin ghodrati / strength training",
   "definition_fa": "تمرین قدرتی نوعی تمرین مقاومتی است که هدف اصلی آن افزایش حداکثر نیروی عضلات است؛ یعنی بتوانی وزنه سنگین‌تری را در حرکاتی مثل اسکات، پرس سینه و ددلیفت جابه‌جا کنی. این تمرین معمولاً با وزنه سنگین، تکرار کم، استراحت طولانی‌تر و تمرکز بر حرکات چندمفصلی انجام می‌شود.",
   "url": "https://sorenfit.ir/glossary/strength-training",
   "sources": [
    {
     "title": "ACSM position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009",
     "url": "https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19204579/"
    },
    {
     "title": "Schoenfeld BJ, et al. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017",
     "url": "https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28834797/"
    }
   ]
  },
  {
   "slug": "sarcopenia",
   "term_fa": "سارکوپنی (تحلیل عضله با سن)",
   "term_en": "Sarcopenia",
   "finglish": "sarcopenia / sarkopeni",
   "definition_fa": "سارکوپنی یعنی کاهش تدریجی توده و قدرت عضلات اسکلتی با افزایش سن که می‌تواند به ضعف، افتادن و از دست دادن استقلال در کارهای روزمره منجر شود. این روند معمولاً از میانسالی شروع می‌شود و تمرین مقاومتی منظم همراه با پروتئین کافی مؤثرترین راه شناخته‌شده برای کند کردن آن است.",
   "url": "https://sorenfit.ir/glossary/sarcopenia",
   "sources": [
    {
     "title": "Fragala MS, et al. Resistance training for older adults: NSCA position statement. J Strength Cond Res. 2019",
     "url": "https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31343601/"
    },
    {
     "title": "WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour (2020)",
     "url": "https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128"
    }
   ]
  },
  {
   "slug": "metabolic-adaptation",
   "term_fa": "سازگاری متابولیک",
   "term_en": "Metabolic adaptation",
   "finglish": "sazegari metabolic / metabolic adaptation",
   "definition_fa": "سازگاری متابولیک یعنی کاهش مصرف انرژی بدن در طول رژیم کاهش وزن، بیشتر از مقداری که فقط با کم شدن وزن قابل انتظار است. بدن با کم کردن تحرک ناخودآگاه، تغییرات هورمونی و کارایی بیشتر، در برابر کسری کالری مقاومت می‌کند. این پدیده یکی از دلایل کند شدن کاهش وزن در ماه‌های بعدی رژیم است.",
   "url": "https://sorenfit.ir/glossary/metabolic-adaptation",
   "sources": [
    {
     "title": "Trexler ET, et al. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. JISSN. 2014",
     "url": "https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24571926/"
    },
    {
     "title": "Levine JA, et al. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science. 1999",
     "url": "https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9880251/"
    }
   ]
  },
  {
   "slug": "rest-pause",
   "term_fa": "رست‌پاز",
   "term_en": "Rest-pause training",
   "finglish": "rest pause / rest poz",
   "definition_fa": "رست‌پاز روشی پیشرفته است که در آن یک ست را تا نزدیک ناتوانی انجام می‌دهی، چند ثانیه کوتاه، معمولاً ده تا بیست ثانیه، استراحت می‌کنی و با همان وزنه چند تکرار دیگر می‌زنی. این کار حجم مؤثر را در زمان کمتر بالا می‌برد و برای افراد باتجربه با وقت محدود کاربرد دارد.",
   "url": "https://sorenfit.ir/glossary/rest-pause",
   "sources": [
    {
     "title": "Prestes J, et al. Strength and muscular adaptations after 6 weeks of rest-pause vs. traditional multiple-sets resistance training in trained subjects. J Strength Cond Res. 2019",
     "url": "https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28617715/"
    },
    {
     "title": "Vieira AF, et al. Effects of resistance training performed to failure or not to failure on strength, hypertrophy and power. J Strength Cond Res. 2021",
     "url": "https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33555822/"
    }
   ]
  },
  {
   "slug": "stretching",
   "term_fa": "حرکات کششی",
   "term_en": "Stretching",
   "finglish": "harekat keshshi / stretching",
   "definition_fa": "حرکات کششی تمرین‌هایی هستند که با کشیدن عضله و بافت‌های اطراف آن، دامنه حرکتی مفاصل را حفظ یا افزایش می‌دهند. دو نوع اصلی دارند: کشش ایستا که یک وضعیت را چند ثانیه نگه می‌داری و کشش پویا که با حرکت کنترل‌شده در دامنه انجام می‌شود. هر کدام زمان مناسب خود را دارد.",
   "url": "https://sorenfit.ir/glossary/stretching",
   "sources": [
    {
     "title": "Behm DG, et al. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab. 2016",
     "url": "https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26642915/"
    },
    {
     "title": "Garber CE, et al. ACSM position stand: Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness. Med Sci Sports Exerc. 2011",
     "url": "https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21694556/"
    }
   ]
  }
 ]
}